출산 후 회복을 돕는 필라테스 운동
골반 근육을 강화하는 '케겔 운동'
케겔 운동은 출산 후 약해진 골반 저근을 강화해 주는 필수 동작이에요.
출산 후에는 골반 근육이 느슨해지고, 요실금이나 허리 통증이 생기기 쉬워요. 케겔 운동은 이런 증상을 완화하고, 자궁과 방광을 지탱해 주는 근육을 탄탄하게 만들어 줘요.
누워서 소변을 참는 느낌으로 골반 근육을 조여주고 5초간 유지한 뒤 천천히 풀어주는 동작을 10회씩 3세트 반복해요. 꾸준히 하면 요실금이 줄어들고, 복부와 골반이 안정돼요.
팁: 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하면서 진행해 주세요! 앉아 있을 때도 수시로 하면 좋아요.
복부를 탄탄하게 만드는 '데드 버그'
데드 버그는 출산 후 처진 복부를 탄탄하게 만들어 주는 동작이에요.
누워서 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 동작으로, 코어 근육을 안전하게 강화해 줘요. 특히, 출산 후 약해진 복부와 허리 근육을 자극해 허리 통증을 줄여줘요.
복부에 힘을 주고 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하면서 10회씩 3세트를 반복해요. 꾸준히 하면 복부가 단단해지고 허리 라인이 예뻐지는 효과를 볼 수 있어요.
팁: 다리를 올릴 때 복부에 힘을 주고 천천히 내려야 효과가 커요. 허리가 뜨지 않도록 주의해 주세요!
허리 통증을 완화하는 '캣 카우 스트레치'
캣 카우 스트레치는 출산 후 허리 통증과 굽은 자세를 교정해 주는 필라테스 동작이에요.
네발로 기어가는 자세에서 등을 둥글게 말았다가 펴는 동작으로, 척추를 부드럽게 자극해 주고 혈액순환을 촉진해 줘요.
특히, 척추와 골반의 불균형을 바로잡아 주기 때문에 허리 통증이 줄어들고, 긴장된 근육이 풀려요. 10회씩 3세트를 반복하면 몸이 가벼워지고 자세가 바로 잡혀요.
팁: 내쉴 때 등을 둥글게, 들이마실 때 허리를 펴면서 천천히 진행해 주세요!
골반 정렬을 돕는 '힙 롤링'
힙 롤링은 출산 후 틀어진 골반을 정렬해 주고 허리 근육을 강화해 주는 동작이에요.
누워서 골반을 좌우로 굴리는 동작으로, 골반과 척추의 유연성을 높여 주고 하체 부종을 줄여줘요. 특히, 출산 후 약해진 허리와 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어 주기 때문에 통증이 완화돼요.
10회씩 3세트를 반복하면 허리가 부드러워지고 골반이 안정되는 효과를 볼 수 있어요.
팁: 무릎을 붙이고 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 천천히 굴려야 해요!
기초 체력을 기르는 '브릿지'
엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작으로, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 허리 근육을 고루 자극해 줘요. 특히, 골반의 안정성을 높여 주고 하체 부종을 줄여줘요.
발뒤꿈치에 힘을 주고 10회씩 3세트를 반복하면 엉덩이가 탄탄해지고 허리가 튼튼해지는 효과가 있어요.
팁: 엉덩이를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마시며 천천히 진행해 주세요!