초보자를 위한 필라테스 기초 동작
코어 강화의 기본 '플랭크'
플랭크는 필라테스의 기초 중의 기초로, 코어 근육을 강화하는 데 효과적이에요.
특히 복부와 허리, 어깨의 근육을 골고루 사용해 자세 교정에도 좋아요. 무릎을 대고 하는 '하프 플랭크'부터 시작해 점차 발끝으로 하는 정식 플랭크로 넘어가면 돼요.
15~30초 동안 유지하며 3세트를 반복하면 코어가 단단해지고 허리 통증도 줄어드는 효과를 느낄 수 있어요.
팁: 허리가 처지지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 주며 목과 허리를 일직선으로 유지해 보세요!
유연성과 코어를 동시에 '캣 카우 스트레치'
캣 카우 스트레치는 척추를 유연하게 만들고 코어를 활성화해 주는 기초 동작이에요.
네발로 기어가는 자세에서 허리를 말았다가 펴는 동작으로, 요가와 필라테스 모두에서 자주 사용하는 스트레칭이에요.
허리가 굽은 사람이나 오래 앉아 있는 직장인에게 특히 좋아요. 10회씩 3세트를 꾸준히 하면 척추가 유연해지고, 등과 허리의 피로가 풀리는 효과를 볼 수 있어요.
팁: 숨을 내쉬며 등을 둥글게 하고, 들이쉬며 허리를 내려서 동작을 천천히 이어가세요.
허리와 엉덩이를 강화하는 '브릿지'
브릿지는 허리와 엉덩이 근육을 강화해 주는 필라테스의 대표적인 기초 동작이에요.
매트에 누워서 다리를 굽힌 상태로 골반을 들어 올렸다가 내리는 동작으로, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 허리 근육을 고루 자극해 줘요. 특
히, 허리 통증이 있거나 힙업 효과를 원하는 사람들에게 추천해요. 12회씩 3세트를 반복하면 허리가 튼튼해지고 엉덩이가 탄탄해지는 효과가 있어요.
팁: 골반을 올릴 때 허리가 과하게 휘지 않도록 주의하고, 발뒤꿈치에 힘을 주세요!
복부를 평평하게 하는 '롤업'
롤업은 복부 근육을 집중적으로 자극해 뱃살을 빼는 데 효과적인 동작이에요.
누워서 천천히 상체를 말아 올렸다가 다시 내리는 동작으로, 복사근과 복직근을 동시에 단련해 줘요. 특히, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 천천히 올라오는 게 중요해요. 1
0회씩 3세트를 반복하면 복부가 단단해지고 허리 라인이 예뻐지는 효과를 볼 수 있어요.
팁: 손으로 반동을 주지 말고, 복부의 힘으로 천천히 올라와야 해요!
하체를 탄탄하게 하는 '사이드 레그 리프트'
사이드 레그 리프트는 허벅지 옆라인과 엉덩이를 탄탄하게 만들어 주는 기초 동작이에요.
옆으로 누워서 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리는 동작으로, 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 자극해 줘요.
특히, 하체 부종을 줄여주고 허벅지 살을 슬림하게 만들어 줘요. 15회씩 3세트를 반복하면 허벅지가 탄탄해지고 엉덩이가 올라가는 효과를 느낄 수 있어요.
팁: 다리를 올릴 때 골반이 흔들리지 않도록 손으로 지탱해 주면 좋아요.