근력 강화에 좋은 필라테스 동작 추천
코어 근력을 위한 '플랭크 투 푸쉬업'
플랭크 투 푸쉬업은 코어와 상체 근육을 동시에 강화해 주는 동작이에요.
기본 플랭크 자세에서 한쪽 팔씩 순서대로 푸쉬업 자세로 전환하고 다시 플랭크로 돌아오는 방식이에요.
이 동작은 복부와 허리, 어깨 근육을 자극해 주고, 체지방 연소 효과도 뛰어나요. 초보자는 무릎을 대고 시작해도 좋고, 익숙해지면 발끝으로 하는 정식 동작을 추천해요.
12회씩 3세트를 꾸준히 하면 코어가 탄탄해지고 허리 통증이 줄어드는 효과를 볼 수 있어요.
팁: 복부에 힘을 주고 허리가 처지지 않게 주의해 주세요! 손목이 아프다면 푸쉬업 바를 사용하는 것도 방법이에요.
하체 근력 강화 '싱글 레그 브릿지'
싱글 레그 브릿지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화해요.
기본 브릿지 동작에서 한쪽 다리를 들어 올린 상태로 골반을 들어 올렸다 내리는 동작이에요.
엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 허리 근육까지 고루 자극해 하체의 근력을 높여줘요.
특히, 하체 부종을 줄이고 힙업 효과가 뛰어나서 여성들에게 인기가 많아요. 15회씩 3세트를 꾸준히 하면 허벅지가 탄탄해지고 엉덩이가 올라가는 효과를 볼 수 있어요.
팁: 무릎이 바깥으로 벌어지지 않게 주의하고, 발뒤꿈치에 힘을 실어야 자극이 제대로 와요!
상체 근력 강화 '필라테스 푸쉬업'
필라테스 푸쉬업은 일반 푸쉬업과 달리 코어와 유연성까지 함께 강화해 줘요.
푸쉬업을 할 때 다리를 천천히 들어 올리면서 전신을 늘려주는 동작이 포함돼 있어 상체 근력뿐 아니라 균형 감각까지 발달해요.
어깨, 가슴, 삼두근을 집중적으로 자극해 팔뚝 살과 처진 어깨를 탄탄하게 만들어 줘요. 10회씩 3세트를 꾸준히 하면 상체가 예쁘게 잡히고 팔 라인이 매끈해지는 효과가 있어요.
팁: 어깨가 귀에 붙지 않도록 내리고, 팔꿈치가 벌어지지 않게 유의해 주세요!
코어와 유연성 강화 '롤업 동작'
롤업은 필라테스의 대표적인 코어 강화 동작으로, 복부를 집중적으로 단련해 줘요.
바닥에 누워서 천천히 상체를 말아 올리는 동작으로, 복사근과 허리 근육까지 고루 자극해 줘요.
특히, 척추를 한 마디씩 천천히 들어 올리기 때문에 유연성과 동시에 코어 근력을 크게 향상시켜요.
롤업을 10회씩 3세트만 해도 복부가 단단해지고 허리 라인이 예뻐져요.
팁: 올라올 때 턱을 가슴 쪽으로 당기고 천천히 복부에 힘을 주면서 올라와야 효과가 커요!
전신 근력 강화 '스완 다이브'
스완 다이브는 상체와 하체를 동시에 강화해 주는 필라테스 동작이에요.
엎드린 상태에서 상체를 들어 올리고 동시에 다리를 들어 올려 균형을 잡는 동작이에요. 이 과정에서 등 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육이 고루 자극돼요.
특히, 평소 사용하지 않는 등 근육을 활성화해 등이 굽거나 거북목인 사람들에게 효과적이에요. 10회씩 3세트를 반복하면 상체가 곧아지고 등이 매끈해지는 효과가 있어요.
팁: 상체를 들 때 목에 힘을 주지 말고, 복부에 힘을 실어야 안전해요!