다이어트를 위한 필라테스 운동법
코어를 강화하는 '플랭크 시리즈'
플랭크는 필라테스에서 다이어트 효과가 가장 뛰어난 동작 중 하나예요.
복부를 포함한 코어 전체를 자극해 기초 대사량을 높여주고, 지방 연소 효과가 탁월해요. 기본 플랭크에서 변형 동작으로 넘어가면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어요.
예를 들어, ‘사이드 플랭크’는 옆구리의 군살을 제거해 주고, ‘플랭크 투 푸쉬업’은 상체와 코어를 동시에 강화해 줘요. 매일 30초씩 3세트를 반복하면 복부와 팔뚝 살이 탄탄해지고, 허리둘레가 줄어드는 효과를 볼 수 있어요.
팁: 플랭크를 할 때 허리가 처지지 않도록 복부에 힘을 주고, 목과 허리를 일직선으로 유지하는 게 중요해요!
하체를 집중 공략하는 '브릿지 동작'
브릿지는 엉덩이와 허벅지의 군살을 빼주는 필라테스 동작이에요.
특히 힙업 효과가 뛰어나고, 허벅지 안쪽 근육까지 자극해 주기 때문에 하체 다이어트에 필수예요.
다리를 어깨 너비로 벌리고 누워서 골반을 들어 올리는 기본 동작에서 ‘싱글 레그 브릿지’나 ‘펄스 브릿지’ 같은 변형 동작을 하면 효과가 배가돼요.
이 동작은 하체의 혈액순환을 도와 부종을 줄이고, 꾸준히 하면 허벅지가 날씬해져요.
팁: 브릿지를 할 때 발뒤꿈치에 힘을 주고 골반을 천천히 올렸다 내리면 자극이 더 잘 와요.
복부 지방을 태우는 '크런치와 롤업'
필라테스에서 크런치와 롤업은 복부 지방을 집중적으로 연소시키는 대표적인 동작이에요.
특히 ‘필라테스 크런치’는 상복부와 하복부를 모두 자극해 주고, 롤업은 복사근까지 강화해 주기 때문에 허리 라인을 예쁘게 만들어 줘요. 동작을 할 때 복부를 쥐어짜듯이 천천히 올라가고 내려오는 게 중요해요.
속도를 내기보다는 천천히 15회씩 3세트를 반복하면 효과가 좋아요. 이 동작들은 기초 대사량을 높여줘서 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모가 계속돼요.
팁: 손을 머리 뒤에 깍지 낄 때 목이 아니라 복근의 힘으로 올라와야 해요!
온몸의 군살을 빼주는 '버드 도그'
버드 도그는 코어와 하체를 동시에 단련해 주는 전신 필라테스 동작이에요.
특히 엉덩이와 허벅지, 복부의 군살을 한꺼번에 빼주는 효과가 있어요. 매트에 엎드린 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 동작으로 균형 감각을 기르고 전신의 근육을 사용하는 게 특징이에요.
15회씩 3세트를 꾸준히 하면 하체가 날씬해지고, 등 라인이 예뻐져요. 특히 다이어트 할 때 자주 겪는 요요 현상을 예방하는 데도 도움이 돼요.
팁: 동작 중에는 허리가 휘지 않도록 복부에 힘을 주고 시선을 아래로 유지해 주세요.
산소 효과가 뛰어난 '스위밍 동작'
필라테스의 스위밍은 전신 유산소 운동으로 지방을 태우는 데 효과적이에요.
엎드린 상태에서 팔과 다리를 교차로 들어 올리며 빠르게 움직이는 동작으로, 심박수를 높여줘 유산소 운동 효과가 탁월해요.
특히 등과 허벅지 뒤쪽, 복부를 집중적으로 사용해 평소 잘 쓰지 않는 근육들을 자극해 주기 때문에 균형 잡힌 다이어트가 가능해요.
30초씩 3세트를 반복하면 체지방이 효율적으로 연소되고, 매끈한 라인을 만드는 데 좋아요.
팁: 너무 빠르게 하지 말고 호흡에 맞춰 천천히 진행해야 근육에 자극이 제대로 와요.